掌握这6大方法,和肥肉说“拜拜”!
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    发布日期:2022-08-23 05:38    点击次数:138

    *仅供医学专业人士阅读参考

    别再让这一身的肉害了你的健康!

    肥胖症是指体内储存过多的脂肪。表现为脂肪细胞体积增大和 (或) 脂肪细胞数增多。

    其实肥胖症并不可怕,可怕的是不重视肥胖症可能带来的身体危害。只要生活方面多加注意、多加重视,结合生活方式改变、适当运动,健康体魄就会来敲门,也可以逐渐远离肥胖症的困扰。

    一、限制总能量摄入量

    能量供给量应限制低于能量消耗量。

    成年轻度肥胖症,以比平日减少能量摄入125~250kcal/d来配制一日三餐的膳食。

    中重度肥胖症,减少500~1000kcal/d,但每人能量摄入量不应少于1000kcal/d,这是较长时间能坚持的最低水平。

    减少能量摄入量应循序渐进,切忌骤然降低至最低水平以下。体重也不宜骤减,一般以每月减重0.5~1.0kg。

    二、限制脂肪的摄入

    脂肪应占总能量的20%~25%,不宜超过30%;膳食胆固醇供给量以少于300mg为宜。

    饮食中应以控制肉、蛋、全脂乳等动物性脂肪为主,烹调用油控制在10~20g/d,宜用植物油,以便提供脂溶性维生素和必须脂肪酸。

    食物宜以蒸、煮、炖、拌、卤等少油烹调方法制备为主, 北京汉德盛世科技有限责任公司以减少用油量。

    三、适当减少碳水化合物的摄入

    膳食碳水化合物占总能量45%~60%为宜,过低易产生酮症,过高会影响蛋白质的摄入量。

    应以复合碳水化合物为主,如谷类,尽量少用或不用富含精制糖的食品,如甜的糕点。主食一般控制在150~250g/d。

    四、蛋白质供给需要满足

    低能量膳食主要是控制脂肪和碳水化合物的摄入量,而蛋白质供给应充足,产品中心否则不利于健康。但过量的蛋白质也不利于减重。

    一般蛋白质占总能量的20%~30%为宜,每千克理想体重1g/d以上,其中至少有50%为优质蛋白质,来自肉、蛋、奶和豆制品。

    五、充足的维生素、无机盐和膳食纤维

    膳食除通过调整三大宏量营养素来限制能量摄入量外,其他营养素,包括各种无机盐和维生素应供应充足,且比例要均衡。

    新鲜蔬菜和水果是无机盐的和维生素的重要来源,且富含膳食纤维和水分,属低能量食物,有充饥作用,故应多选用。

    六、养成良好的饮食习惯和积极运动

    宜一日三餐、定时定量,晚餐不应吃的过饱;

    少吃零食、甜食和含糖饮料;

    吃饭应细嚼慢咽,可延长用餐时间,这样即使食量少也可达到饱腹感;

    可先吃些低能量的蔬菜类食物,借以充饥,然后再吃主食;

    积极并坚持运动,既可增加能量消耗,减少体脂,又可保持肌肉组织强健。

    因此,调节膳食减少能量摄入量和配合运动增加能量消耗,双管齐下是减肥的最佳方法。

    本文首发丨内分泌科孙连增医生 责任编辑丨曹前

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